10 принципов здорового питания, которые сделают вас здоровыми

Концепция, которая была преложена сотрудниками Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ питания РАМН. совместно с Московским областным кардиологическим центром: «10 шагов к здоровому питанию», нет ничего необычного. Не смотря на всю простоту этой диеты или, вернее, 10 правильных принципов питания, с ее помощью вы сможете не только нормализовать ваш вес, но и сохранить здоровый организм и бодрость даже в немолодые годы. 10 шагов здорового питания имеют 10 ключевых принципов, придерживаясь которых, вы достигнете своей цели.

Первый принцип

Здоровая и сбалансированная диета должна быть основана на разнообразных продуктах, преимущественно растительного происхождения. То есть, должно быть больше растительности, чем мяса.

Не бывает ни одного продукта, который мог бы полностью обеспечить наш организм всеми нужными веществами. Исключение составляет только грудное молоко, которое заменяет ребенку все другие продукты до 6 месяцев. Поэтому питание, уверяют ученые, должно быть максимально сбалансированным и разнообразным. Соблюдение специальных диет нужно допускать только после рекомендации врача.

Второй принцип

Хлеб, а также, блюда из круп и макаронных изделий м картофеля нужно есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи. Более того, больше половины суточного рациона должны составлять именно эти продукты.

Ученые опровергают широко распространенное заблуждение, что эти продукты — только источник энергии и углеводов. Дело в том, что в них содержится множество других необходимых для здоровья веществ, таких, как: пищевые волокна, минеральные соединения и витамины групп В и С.

Ошибочно, по словам ученых, и мнение, что эти продукты вызывают отложение жира. Дело в том, что содержание энергии в крахмале намного ниже, чем, например, в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству людей ученые рекомендуют употреблять в еду по-больше хлеба, включая черный и хлеб из муки грубого помола.

Читайте также: Топ-11 продуктов для очищения организма

Третий принцип

Разнообразные фрукты и овощи нужно есть несколько раз в день, при этом, количество съеденных овощей и фруктов должно превышать 400 граммов, при чем, в этот объем не входит дневная норма картофеля. При этом, есть овощей нужно больше, чем фруктов. Овощи и фрукты — это богатый источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов. Они снижают риск появления повышенного давления, атеросклероза и других серьезных сердечно-сосудистых заболеваний.

Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников, то есть, из еды, а не из таблеток или БАДов.

Четвертый принцип

Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) нужно потреблять ежедневно. Особенно сильно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины.

Если человек не принимает в пищу молочные продукты, ему нужно включить в свой рацион другие насыщенные кальцием продукты: рыбу (сардины, лосось) и темно-зеленые листовые овощи.

Пятый принцип

Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира нужно заменить на бобовые или мясо других сортов: рыбное, птичье или любое другое нежирное мясо (говядина). Порции мяса, не зависимо от происхождение (мясо рыбы, птичье мясо или говяжье мясо) должны быть небольшими. Количество таких производных мясных продуктов, как колбаса, сосиски или паштеты, нужно ограничить. Но, конечно, не нужно отказываться от них полностью.

Животный жир вызывает повышение уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. В докладе специалистов ВОЗ, который был посвящен проблемам рака, рекомендовано есть не более 80 г красного мяса в день.

Читайте также: Ученые определили диету древних людей, благодаря которой, наши предки стали умнее

Шестой принцип

Потребление жира, в том числе и содержащегося в другой еде, должно занимать от 15 до 30% суточной калорийности вашего рациона. Предпочтительнее готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Нужно уменьшить добавление жиров в процессе приготовления пищи.

Особое внимание нужно уделять жирным кислотам, которые есть в составе употребляемых нами жиров. Они бывают:

• насыщенными (НЖК) — в сливочном масле, твердых маргаринах, то есть, в животных жирах;

• полиненасыщенными (ПНЖК) — в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах;

• мононенасыщенными (МНЖК) — в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах.

Наиболее полезными являются МНЖК, особенно, входящие в состав оливкового масла. Они имеют антиоксидантные свойства и защищают холестерин, находящийся крови от окисления. Рекомендуемая норма ПНЖК должна составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК — 10-15%.

Седьмой принцип

Предпочтение нужно отдавать пище с низким содержанием сахара — не более 10% от суточного рациона. Продукты, которые имеют много сахара, являются, конечно, сильным  источником энергии, но они не настолько необходимы для здорового питания. Сахар вызывает развитие кариеса или, вернее, способствует его развитию. Кроме того, сахар является причиной многих случаев заболевания диабетом. Ученые советуют пить воду вместо сладких напитков.

Восьмой принцип

Общее количество потребленной соли, включая соль, которая входит в состав хлеба, консервированных продуктах и т. д., не должно превышать 6 г (1 чайная ложка) в сутки. Рекомендуется использовать йодированную соль. Избыточное потребление соли может вызвать повышенное артериальное давление.

Консервированные, соленые (имеется в виду соления) и копченые продукты не рекомендуется есть каждый день. Пищу нужно солить в меру, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности. Но и несоленую пищу есть не рекомендуется - наш организм нуждается в соли.

Дефицит йода является частой патологией, особенно, он часто встречается среди детей и женщин. Йодированная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.

Девятый принцип

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным показателям (индекс массы тела от 18.5 до 24.9). Нужно поддерживать умеренный уровень физической активности, чтобы иметь нормальный индекс массы тела.

Индекс нормальной массы тела, или индекс Кетле (ИК), можно определить с помощью такой формулы: ИК = вес (кг)/рост (м2). Например, ваш вес — 80 кг, а рост — 1.65 м. Возводим ваш рост в квадрат — 1.652*1.652 и получаем 2,7225, то есть, грубо говоря, - площадь вашего тела. Теперь ваш вес 80 кг нужно поделить на 2.7225, результат — 29,38. Индекс от 25 до 29 — показатель лишнего веса. Индекс. превышающий 30 означает уже настоящее ожирение. Чем выше индекс веса, тем, соответственно, больше лишний вес.

Избыточное накопление жира в области живота является довольно большим риском для здоровья. Кроме того, это опаснее, чем избыточное накопление жира в области бедер, так как является причиной повышенного давления, сахарного диабета и ранним развитием ишемической болезни сердца.

Если вы собираетесь похудеть, то сделать это нужно медленно, изменив рацион питания и увеличив двигательную активность. Считается, что безопасный темп потери веса — 500-800 грамм в неделю. Не нужно придерживаться диет с сильным ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель. И вообще, не нужно придерживаться никаких диет, ведь самая лучшая диета - это отсутствие диеты. Дело в том, что ее соблюдение предполагает строгое расписание и ограничение во многих продуктах, а это не совместимо с нормальной человеческой деятельностью. Таким образом, лучше всего - просто придерживаться главных принципов здорового питания, не ограничивая себя ни в чем.

Десятый принцип

Объем алкоголя должен составлять не больше 2 порций в день (одна порция — 10 г чистого алкоголя). путем не очень сложных расчетов, можно высчитать, что это равняется, приблизительно, 0.5 пива, 200 граммам легкого вина или 40 граммам 40-градусного алкоголя в день. При ежедневном употреблении алкоголя нужно воздержаться от его приема, как минимум, один день в неделю.

Побочные эффекты, связанные с употреблением алкоголя, вызваны его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу и нервную систему. В общем, алкоголь влияет на все. Алкогольная зависимость вызывает дефицит витаминов и минеральных веществ.